據(jù)統(tǒng)計(jì)，我院2019年心理科?睡眠?？平釉\約六萬患者，睡眠問題已經(jīng)成為大家關(guān)注的一個(gè)焦點(diǎn)。每年的3月21日是 “世界睡眠日”，2020年世界睡眠日的中國(guó)主題是“良好睡眠健康中國(guó)”。

　　睡眠是一種周期性、可逆性、自發(fā)性和生理性的靜息狀態(tài)，表現(xiàn)為機(jī)體對(duì)外界刺激的反應(yīng)性降低和意識(shí)活動(dòng)的減弱，中樞神經(jīng)系統(tǒng)在自然生理?xiàng)l件下逐漸普遍進(jìn)入抑制狀態(tài)，這使動(dòng)物的能量得到貯存，有利于精神和體力的恢復(fù)。

　　睡眠的影響因素可以總體歸納為五個(gè)方面：軀體因素、環(huán)境刺激與感覺因素、心理因素、攝入物因素、行為習(xí)慣因素。

　　睡眠時(shí)長(zhǎng)是一個(gè)人每天需要的總睡眠時(shí)間，即睡眠需要的量。人在不同的年齡階段對(duì)于睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求差異是很大的，嬰兒需要長(zhǎng)達(dá)二十多個(gè)小時(shí)的睡眠，大多數(shù)成年人的睡眠需要七八個(gè)小時(shí)，而老年人每天可能只要五六個(gè)小時(shí)的睡眠就夠了。在睡眠時(shí)長(zhǎng)的問題上，不必要與他人或所謂的標(biāo)準(zhǔn)對(duì)比，而更應(yīng)該以自己的既往長(zhǎng)期的睡眠時(shí)長(zhǎng)作為參照。

　　睡眠時(shí)段即個(gè)體長(zhǎng)期生活中大多數(shù)情況下主要睡眠所處的時(shí)間段。睡眠時(shí)段與覺醒時(shí)段所形成的長(zhǎng)期節(jié)律習(xí)慣就是睡眠節(jié)律。黑夜通常是大多數(shù)人的主要睡眠時(shí)段，通常而言大多數(shù)人在晚八點(diǎn)之后才會(huì)睡覺，而在早八點(diǎn)之后大多數(shù)人都會(huì)起床，這個(gè)時(shí)間段就可以理解為大多數(shù)人的睡眠時(shí)段。結(jié)合自己的工作生活規(guī)律來制定自己的睡眠節(jié)律，切忌養(yǎng)成不適當(dāng)?shù)摹霸缢缙?、晚睡晚起、晝夜顛倒”而產(chǎn)生各種消極影響。

　　如果你已經(jīng)準(zhǔn)備上床睡覺，那么上床后就應(yīng)該直接睡覺，無需再做任何其他事情。但在現(xiàn)實(shí)生活中卻往往并非如此。很多人會(huì)在上床后看書、看電視、看手機(jī)、聽音樂等等。如果上床后睡前的上述這些活動(dòng)成為了習(xí)慣，那么其對(duì)睡眠造成的影響則是消極的。臥位（平臥位、左側(cè)臥位、右側(cè)臥位）是最常見的睡眠姿勢(shì)，并無標(biāo)準(zhǔn)睡姿，放松身體，自然翻身，感覺舒適即可。很多職場(chǎng)人士都把睡到自然醒當(dāng)作是自己生活中的小奢侈，但實(shí)際上，經(jīng)常睡到自然醒也并非好事。定鬧鐘其實(shí)是一個(gè)很好的習(xí)慣，它可以有助于我們降低警覺、按時(shí)睡醒和起床而保持良好的睡眠節(jié)律。

　　假如你已經(jīng)出現(xiàn)了失眠問題，可以先嘗試以下行為調(diào)整。

　　1，床的功能簡(jiǎn)單化，床只用來睡覺和性生活，除此以外的其他活動(dòng)不在床上進(jìn)行。

　　2，只有晚上有了睡意或到了習(xí)慣規(guī)定的睡眠時(shí)間才上床睡覺，白天盡量不睡或少睡，如有午睡應(yīng)控制在半小時(shí)左右。

　　3，如果上床后感覺大約15-30分鐘（無需看表）仍不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，直到感覺有了睡意再回臥室睡覺。如果仍然感覺大約15-30分鐘無法入睡可重復(fù)按上述來操作執(zhí)行。

　　4，固定自己的覺醒起床時(shí)間（設(shè)定鬧鐘提醒），無論當(dāng)晚睡眠如何或何時(shí)入睡都按時(shí)起床（包括休息日）。

　　5，提高睡眠效率（總睡眠時(shí)長(zhǎng)/總在床時(shí)間），壓縮臥床時(shí)間，減少失眠的感受時(shí)間。

　　6，半夜醒來后要避免看手機(jī)、開燈、看時(shí)間，只要感覺沒有天亮可以繼續(xù)睡覺。

　　如果經(jīng)過上述調(diào)整仍然沒有改善，需要及時(shí)就診治療。

就診地址：中山市人民醫(yī)院楊郭恩慈大樓五樓心理科·睡眠?？?/span>

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資料來源：郭全紅.《睡眠解析》.廣州：世界圖書出版公司，2018